อาหารเสริมเพาะกาย ดูเหมือนจะเป็นคำตอบที่ทุกคนหาเจอเมื่อเริ่มต้นเล่นเวท แต่ความจริงคือ ไม่ใช่ทุกอย่างที่ขายกันว่า "ช่วยให้กล้ามโตเร็ว" จะได้ผลจริง บางคนจ่ายเงินหลายพันบาทต่อเดือน แต่กล้ามยังไม่ขึ้นเลย ทั้งที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำไมถึงเป็นแบบนั้น? เพราะส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าตัวเองต้องการอะไรจริงๆ
อาหารเสริมเพาะกายคืออะไร? ไม่ใช่ยาเวท
อาหารเสริมเพาะกาย คือผลิตภัณฑ์ที่เติมเต็มสิ่งที่อาหารธรรมดาอาจไม่พอให้คุณได้ ไม่ใช่ยาเวทที่ทำให้คุณกลายเป็นนักเพาะกายใน 2 สัปดาห์ ถ้าคุณกินอาหารไม่พอ นอนไม่พอ แล้วไปซื้อครีเอทีนมา 5 ขวด คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณหวัง
ร่างกายคุณต้องการ 3 สิ่งหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ: แคลอรี่มากพอ, โปรตีนเพียงพอ, และการฝึกที่ถูกต้อง อาหารเสริมเป็นแค่ตัวช่วย ไม่ใช่ตัวหลัก
4 อย่างที่คุณควรซื้อจริงๆ
- โปรตีนผง (Whey Protein) - ถ้าคุณกินเนื้อ ไข่ ถั่ว ปลา ไม่ถึง 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนผงช่วยเติมช่องว่างได้ดี ไม่ต้องซื้อแบรนด์แพง แค่ดูว่ามีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อหนึ่งช้อน ไม่มีน้ำตาลแอบแฝง
- ครีเอทีน (Creatine Monohydrate) - คืออาหารเสริมที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดสำหรับนักเพาะกาย ช่วยเพิ่มพลังในการยกหนัก ทำให้คุณยกได้หนักขึ้น 5-15% ในช่วง 4-6 สัปดาห์ ใช้ 5 กรัมต่อวัน ไม่ต้องโหลด ไม่ต้องซื้อแบบที่มีสารอื่นๆ ผสม
- BCAA - ถ้าคุณออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือออกกำลังกายนานเกิน 90 นาที BCAA อาจช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณกินโปรตีนเพียงพอในมื้ออาหาร BCAA ไม่จำเป็น
- วิตามินดี - คนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี เพราะอยู่ในร่มมากเกินไป วิตามินดีต่ำจะลดการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ฟื้นตัวช้า ตรวจเลือดดูว่าคุณขาดไหม ถ้าขาด ให้กิน 1,000-2,000 IU ต่อวัน
อาหารเสริมที่ไม่ควรซื้อ (ถ้าคุณไม่ใช่โปร)
ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่ใช้คำว่า "เร่งกล้าม", "เผาผลาญไขมันเร็ว", "เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน" แต่จริงๆ แล้วส่วนใหญ่ไม่มีผล
- สารกระตุ้นฮอร์โมน - อย่าง D-Aspartic Acid, Tribulus Terrestris ไม่มีงานวิจัยที่ชัดเจนว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนในคนที่มีระดับปกติ
- Fat Burner แบบผสมคาเฟอีนและสารกระตุ้น - ทำให้คุณรู้สึก "มีพลัง" ชั่วคราว แต่ไม่ได้เผาผลาญไขมันเพิ่มจริง แถมทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ
- Pre-Workout ที่มีส่วนผสม 15 อย่าง - ถ้ามีแค่คาเฟอีน ครีเอทีน และวิตามินบี 12 อย่างเดียว คุณก็ได้ผลแล้ว ไม่ต้องจ่ายเพิ่มสำหรับสารสกัดจากพืชที่ไม่มีหลักฐาน
- Glutamine - แม้จะขายกันว่าช่วยฟื้นตัว แต่ร่างกายคนปกติสร้างกลูตามีนได้เองพอ ไม่จำเป็นต้องเสริม
กินอย่างไรให้ได้ผลจริง
คุณกินโปรตีน 2,000 กรัมต่อวัน แต่กินหมดในมื้อเย็น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่ เพราะร่างกายใช้โปรตีนได้แค่ 20-40 กรัมต่อครั้งในการสร้างกล้าม
กระจายโปรตีนให้ดี: 3-4 มื้อหลัก + 1 มื้อหลังออกกำลังกาย แต่ละมื้อให้ได้ 30-40 กรัมโปรตีน ถ้าคุณกินไข่ 2 ฟอง อกไก่ 100 กรัม ถั่วเหลือง 1 ถ้วย คุณก็ได้โปรตีนครบแล้ว ไม่ต้องพึ่งผง
อย่าลืมคาร์โบไฮเดรต - ร่างกายต้องการพลังงานจากคาร์บเพื่อใช้ในการฝึกหนัก ถ้าคุณกินคาร์บต่ำเกินไป คุณจะรู้สึกอ่อนแรง ยกไม่ได้หนัก กล้ามก็ไม่โต
เวลาที่ควรกินอาหารเสริม
- ครีเอทีน - วันละ 5 กรัม ไม่ต้องกินตอนออกกำลังกาย แค่กินตอนเช้าหรือหลังกินอาหารก็ได้
- โปรตีนผง - กินภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย หรือถ้าคุณไม่ได้กินโปรตีนครบในมื้อก่อนหน้า
- วิตามินดี - กินพร้อมอาหารที่มีไขมัน เพราะดูดซึมดีกว่า
- BCAA - ถ้าคุณออกกำลังกายตอนท้องว่าง ให้กินก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย
ตัวอย่างมื้ออาหารสำหรับนักเพาะกาย
ลองดูตัวอย่างมื้ออาหารที่คุณสามารถทำเองได้ในบ้าน:
- เช้า: ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ไข่ต้ม 3 ฟอง + นมถั่วเหลือง 1 แก้ว
- กลางวัน: ข้าว 1 ถ้วย + อกไก่ 150 กรัม + ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก
- หลังออกกำลังกาย: โปรตีนผง 1 ช้อน + กล้วย 1 ลูก
- เย็น: ปลาทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง + ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย + ถั่วเปลือกแข็ง 1 กำมือ
คุณไม่ต้องกินอาหารแพงๆ หรือซื้อของเฉพาะสำหรับนักเพาะกาย แค่จัดการอาหารที่มีอยู่ให้สมดุล
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด
- คิดว่าอาหารเสริมจะช่วยให้คุณกินน้อยลง - ไม่จริง คุณต้องกินให้มากพอ
- ซื้ออาหารเสริมเพราะโฆษณา - ถ้ามันดู "เวทมนตร์" เกินไป มันไม่ใช่ของจริง
- ไม่ดูส่วนผสม - บางแบรนด์ใส่สารเติมแต่ง น้ำตาล หรือแม้แต่ยาที่ผิดกฎหมาย
- กินอาหารเสริมแต่ไม่พัก - กล้ามเนื้อเติบโตตอนคุณนอน ไม่ใช่ตอนยกเวท
อาหารเสริมเพาะกายกับคนทั่วไปต่างกันอย่างไร
ถ้าคุณเล่นเวทเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่แข่งขัน คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมเลย แค่กินโปรตีนให้เพียงพอจากอาหารธรรมชาติ นอนให้พอ และฝึกอย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง
อาหารเสริมเหมาะกับคนที่:
- ออกกำลังกายหนัก 5-6 วันต่อสัปดาห์
- กินอาหารไม่ครบตามเป้า
- ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
ถ้าคุณไม่ใช่คนเหล่านี้ อย่าเสียเงินไปกับผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็น
สรุป: อาหารเสริมเพาะกายคืออะไร?
อาหารเสริมเพาะกายไม่ใช่เวทมนตร์ แต่เป็นเครื่องมือที่ใช้ได้ดีถ้าคุณใช้ถูกวิธี
เริ่มจาก:
- กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ โปรตีนพอ
- ฝึกเวทอย่างสม่ำเสมอ
- นอนให้พอ
- ถ้ายังขาดอะไร ค่อยพิจารณาโปรตีนผงหรือครีเอทีน
ถ้าคุณทำ 3 ข้อนี้ได้ คุณจะได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมราคาแพง
อาหารเสริมเพาะกายต้องกินทุกวันไหม?
ไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน โปรตีนผงกินวันที่ออกกำลังกายหรือวันที่กินโปรตีนไม่พอเพียงพอ ครีเอทีนกินทุกวันเพราะต้องสะสมในกล้ามเนื้อ แต่ไม่ต้องกินวันที่ไม่ออกกำลังกายก็ได้ ถ้าคุณกินอาหารครบ คุณอาจไม่ต้องกินอาหารเสริมเลย
อาหารเสริมเพาะกายมีผลข้างเคียงไหม?
ครีเอทีนและโปรตีนผงมีความปลอดภัยสูงมากเมื่อกินในปริมาณที่แนะนำ แต่ถ้าคุณกินเกิน 5 กรัมต่อวันของครีเอทีน อาจทำให้ท้องอืดหรือจุกเสียดได้ อาหารเสริมที่มีสารกระตุ้นหรือฮอร์โมนอาจทำให้ใจสั่น ความดันสูง หรือตับทำงานหนัก ควรเลือกแบรนด์ที่มีการรับรองจากอย. หรือ NSF Certified
อาหารเสริมเพาะกายกับอาหารธรรมชาติ อะไรดีกว่า?
อาหารธรรมชาติดีกว่าเสมอ เพราะมีสารอาหารครบ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ที่อาหารเสริมไม่มี อาหารเสริมเป็นแค่ตัวเสริม ไม่ใช่ตัวหลัก ถ้าคุณกินไข่ อกไก่ ปลา ถั่ว นม ข้าวกล้องได้ครบ คุณไม่ต้องพึ่งผงโปรตีนเลย
ควรเริ่มกินอาหารเสริมเมื่อไหร่?
เริ่มกินเมื่อคุณออกกำลังกายหนัก 5-6 วันต่อสัปดาห์ และกินโปรตีนจากอาหารไม่ถึง 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าคุณกินโปรตีนครบแล้ว ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริม
อาหารเสริมเพาะกายสำหรับผู้หญิงต่างจากผู้ชายไหม?
ไม่ต่างกัน ผู้หญิงก็ต้องการโปรตีนและครีเอทีนในปริมาณเดียวกันตามน้ำหนักตัว ไม่ต้องกินแบบ "สำหรับผู้หญิง" เพราะมันมักมีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งเพิ่ม แค่เลือกโปรตีนผงธรรมดา ครีเอทีนธรรมดา แล้วกินตามน้ำหนักตัวเท่านั้น
โปรตีนผงกินวันละ 2 ช้อนก็พอแล้ว อย่าไปหลงเชื่อแบรนด์ที่บอกว่าต้องกิน 3 ช้อน ร่างกายใช้ไม่หมด หมดแค่เงินกับไต
ครีเอทีนไม่ได้เวทมนตร์ แต่คนส่วนใหญ่กินผิดวิธี ไม่ใช่เพราะมันไม่ได้ผล แต่เพราะคุณกินพร้อมน้ำอัดลมและนอนไม่พอ